buddha bowl vegan

Déjà, les Buddha bowls, c’est quoi ? Les Buddha bowls ou bols du Bouddha sont des repas complets et équilibrés, végétariens ou végétaliens et qui tiennent dans un grand bol. En plus d’aider à bien manger, ils peuvent être un vrai gain de temps puisque tous les éléments peuvent être préparés en avance pour plusieurs repas. Et puis impossible de s’en lasser puisqu’on peut inventer des tas et des tas de variantes.

Aujourd’hui, nous vous proposons :

  1. d’apprendre à bien composer un Buddha bowl,
  2. plusieurs idées pour des Buddha bowls d’automne et d’hiver,
  3. une recette de Buddha bowl que nous aimons beaucoup.

De quoi est composé un Buddha bowl ?

Généralement, la moitié du bol est composée de légumes crus et cuits (qu’on peut alors consommer tièdes), d’un quart de féculents, d’un quart d’aliments sources de protéines et de quelques noix ou graines qui apportent du  »bon gras » et qui peuvent d’ailleurs se retrouver dans la sauce comme avec une sauce au beurre de cacahuètes par exemple.

Comment composer un Buddha bowl-02

Quelques idées de Buddha bowls pour l’automne ou l’hiver :

Voici quelques idées de variantes pour chaque catégorie que vous pouvez mixer entre elles :

  • Légumes crus : des carottes râpées ou en lamelles marinées (voir la recette plus bas), du chou rouge ou blanc, du chou kale mariné dans du jus de citron, un avocat, des pousses d’épinards, des tranches fines de betterave qui ont dégorgé dans du sel quelques heures, des radis, du chou fleur, etc.
  • Légumes cuits : des patates douces rôties ou sautées à la poêle (voir la recette plus bas), de la courge rôtie, des carottes caramélisées, des blancs de poireaux cuits à la vapeur, des brocolis ou du chou fleur cuits à la vapeur ou rôtis, des épinards, des choux de Bruxelles sautés, etc.
  • Céréales : quinoa, boulgour, riz, épeautre, semoule, nouilles, pâtes, pain, etc.
  • Sources de protéines : pois chiches grillés à la poêle, houmous, galette de pois chiches (voir la recette plus bas), falafels, haricots (rouges, noirs, blancs, etc.), lentilles (vertes, blondes, corail, etc.), tofu mariné et sauté, tofu brouillé, tempeh caramélisé, seitan, steak végétal, etc.
  • Oléagineux : graines de courge, de tournesol, de sésame, de chia, de chanvre, cacahuètes, cerneaux de noix, amandes, sauce au beurre de cacahuète (la recette ici) ou au tahin, etc.
  • Bonus : paillettes d’algues, levure nutritionnelle, graines germées, etc. 

Notre recette de Buddha bowl aux carottes marinées, aux kumaras sautées, avec une galette de pois chiches :

Voici une idée de composition pour un Buddha bowl que nous adorons en hiver. Ça peut être un peu long si on le fait tout d’un coup, mais nous vous encourageons à préparer les éléments en avance pour plusieurs repas. 

TEMPS
Total : 1 h 15
Préparation : 30 min
Cuisson : 45 min

DIFFICULTÉ 
Facile

PRIX
Économique

NOMBRE DE PORTIONS
4

SAISON
Automne / Hiver

RÉGIME
Vegan

OPTIONS
Pour la vie en vanSans gluten

INGRÉDIENTS :

Les céréales :

  • 2 mugs de riz (ici du riz noir)

Les kumaras sautées :

  • 4 kumaras (les patates douces de Nouvelle-Zélande) de tailles moyennes
  • 4 càs d’huile végétale
  • sel, poivre, cumin, curcuma, paprika

Les carottes marinées :

  • 2 carrottes
  • 1 càs de gingembre frais ou confit
  • 5 càs de jus de citron
  • 3 càs d’huile d’olive

Les galettes de pois chiches :

  • 1 mug de farine de pois chiches
  • 3 càs d’huile d’olive
  • sel, cumin, curcuma

Les graines et condiments :

  • graines de sésames, de tournesol et de courge grillées
  • levure nutritionnelle

MATÉRIEL :

  • 1 réchaud
  • 1 mug (pour le dosage)
  • 2 grands bols
  • 1 casserole
  • 1 poêle
  • 1 planche à découper
  • 1 passoire 
  • 1 économe
  • 1 couteau
  • 1 fouet
  • 1 spatule
  • 1 cuillère à soupe

ÉTAPES :

  1. Couper les carottes en lamelles fines grâce à l’économe.
  2. Faire mariner dans un bol avec le gingembre, le jus de citron et l’huile d’olive.
  3. Mettre le riz à tremper (pour raccourcir un peu son temps de cuisson).
  4. Dans le second bol, mélanger avec le fouet la farine de pois chiches avec un mug d’eau, l’huile d’olive et les épices et laisser de côté le temps de cuire les kumaras.
  5. Éplucher et couper les kumaras (patates douces) en petits cubes, puis les faire cuire à la poêle à feu moyen-fort avec l’huile végétale et les épices pendant environ 15 minutes (il faut qu’elles soient grillées à l’extérieur et fondantes à l’intérieur). Puis mettre de côté pour réutiliser la poêle.
  6. Faire cuire la galette de pois chiches une dizaine de minutes de chaque côté sur feu moyen. Elle est difficile à retourner en un morceau, on peut donc la couper en quarts pour la retourner.
  7. Égoutter le riz qui trempait et le faire cuire dans 3 mugs d’eau bouillante salée jusqu’à absorption complète de l’eau.
  8. Composer les Buddha bowls en disposant tous les éléments avec les quelques graines sur le dessus. 
Idée recettes Buddha bowls
2008 Buddha bowl

Un coup d'œil sur les autres recettes ?

Laisser un commentaire